(Ved øvelserne skrives sæt først, og derefter gentagelser. 5×5 er altså 5 sæt med 5 gentagelser).

Lørdag 21.02.2015 stod på at få gennemtæsket armene og brystet.

Jeg er begyndt på, at starte med 20 minutters konditions træning, før jeg går over til styrketræning, og i går stod det på en powerwalk med incline.
Jeg er typen der hader, med stort H, at lave konditions træning, men er dog begyndt at holde af, at kunne få svedt ordentlig igennem, som jeg normalt ikke gør under styrketræning.
Før de 20 min i konditions rummet, strækker jeg dog ud i 5-10 min med noget statisk udstrækning. Statisk udstrækning er, hvor du holder musklerne på plads i en position, og holder i et vis antal tid.

Efter jeg er blevet til en svedig lille gris, laver jeg dynamisk udtrækning, hvilket er udstrækning med bevægelse, så hvis det er ben dag, kan jeg finde på at lave et par lunges med lav- eller slet ingen vægt, og så går træningen ellers bare igang.

• BRYST
• Bænkpres 5×5, 45 kg, 120 sekunders pause mellem sæt
• Skrå bænk 4×6, 40 kg, 60-120 sekunders pause mellem sæt
• TRICEPS
• One arm tricep ext. 4×8 (hver hånd), 7 kg, 60 sekunders pause mellem sæt.
• Pull down i tårn med reb 3×10, 20 kg, 60 sekunders pause mellem sæt.
• Dips 3×8, krops vægt, 90 sekunders pause mellem sæt.
• BICEPS
• 1 arm cable curl 3×10 (hver hånd), 5 kg, 60 sekunders pause mellem sæt.
• Concentration curl 4×8 (hver hånd), 10 kg, 60 sekunders pause mellem sæt
• Hammer curl 4×8(hver hånd), 10 kg, 60 sekunders pause mellem sæt

Bicep cable curl.

Det har været efterspurgt, at jeg deler mine træninger med jer, så jeg vil nu prøve, at dokumentere et par træninger gennem måneden! 🙂
Nogle af mine logs, vil have billeder inkluderet, men da jeg for det meste træner alene, vil det bare være dagens program, der bliver sat ind ^^ Jeg tæller sæt først og reps efter så 5×5 er er 5 sæt med 5 gentagelser 🙂
Her er min ben/skulder træning fra i går af

Ben Øvelser:

• Squat med pause i bund: 5×5, 3 sek i bund, 70 kg, 2 min pause mellem sæt
• Leg Curls: 4×8, 45 kg, 2 min pause mellem sæt
• Leg Extentions: 4×8, 65 kg, 1 min pause mellem sæt
• Adductor (maskine øvelse til inderlår): 3×8, 45 kg, 1 min pause mellem sæt
• Leg Press med løft: 5×8, 60 kg, 2 min pause mellem sæt

Skulder Øvelser:

• Side løft: 3×10, 7 kg i hver hånd, 1 min pause mellem sæt
• One Handed Cable Reverse Fly: 3×10, 5 kg, 1 min pause mellem sæt
• Skulder Pres: 4×8, 14 kg i hverhånd, 1.30 min pause mellem sæt

Mave Øvelser:

• Djævlens Hjul: 3×10

Det var så gårsdagens øvelser, som i kan se er jeg ikke så glad for maveøvelser haha. I øvelsen leg press med løft, træner du også det nederste af maven, og det kan tydeligt mærkes dagen efter!

Hvis i har spørgsmål til øvelser, eller gerne vil se min udøve en eller flere af dem, må i meget gerne kommentere nede i kommentar feltet.
Dagens spørgsmål er: Hvad er din ynglings ben øvelse, og hvorfor?

Klap i måsen herfra

Ingredienser:

• 350 g pasta
• 3 store bagte kyllingbryst, revet med en gaffel
• 1 omgang Alfredo Sauce (se forneden)
• 150-200 g mozzarella ost

Til saucen:

• 2 spsk olivenolie
• 4 stk frisk hvidløg
• 3 spsk mel
• 1 kylling bouillon terning blandet med vand.
• 75 g parmasanost
• 1 (cup) mælk
• salt og peber

Fremgangsmåde:

1. Forvarm ovnen til 180°C
2. Kog pastaen i en stor gryde, godt med salt (men selvfølgelig ikke for meget)
3. Bag kyllingen og riv den fra hinanden med en gaffel.
4. Dræn pastaen, læg det ovet i en skål og tilføj kyllingen og alfredo saucen. Forsigtigt blander du du alt ind i hinanden.
5. Hæld halvdelen af pastablandingen over i et ovnfastfad og drys mozzarella ost over det. Hæld så resten af pastaen over og gentag.
6. Bag i ca 20 min, indtil at osten er smeltet og lige er begyndt at blive en smule gylden på toppen.

Fremgangsmåde til saucen:

1. Varm olivenolien op i en lille gryde, på medium varme. Tilføj hvidløg, og lad det simre i et minut. Drys mel i og rør rundt i et halvt minut, indtil det er blandet sammen.
2. Bland bouillonterningen med vandet, og hæld det forsigtigt over i gryden. Pisk mælken i, og bliv derefter ved med at piske indtil saucen er begyndt at tykne. Når saucen er tyknet blandet du parmasanosten i med salt og peber. Ha en konstant omrøring nede i gryden, men gør dette stille og roligt. Når osten så er smeltet, fjerne du gryden fra varmen og sætter den til side.

Enjoy Darlings